Bajar de peso caminando en 3 semanas

Caminar es tan sencillo y práctico que no es posible que pueda contar como ejercicio, pero ayuda a bajar de peso ¿verdad? Falso. Muchos estudios demuestran que la caminata moderada, si se realiza de forma regular, puede ayudarte a bajar de peso y a reducir tu riesgo de presentar enfermedades cardiacas. Estas páginas te ofrecen diversas y maravillosas maneras para que camines más y obtengas grandes beneficios con cada paso y pueda lograr bajar de peso.

Camina por diversión una vez a la semana 

En vez de dar vueltas a la manzana, mejor camina en un zoológico, un museo de arte o un centro comercial. De hecho, puedes intentar hacer un recorrido doble por estos lugares, primero a paso rápido y luego más despacio parafijarte en lo que haya que ver ,así podrás ir avanzando y podrá bajar de peso.

Haz un verdadero compromiso y podrá bajar de peso

Al tener la obligación moral de encontrarte con alguien es más probable que salgas a caminar. Si tú o la otra persona cancelan por alguna razón, deben depositar un billete en un cochinito; si logran reunir una suma considerable, dónenla a una buena causa.

Explora durante tus caminatas 

Puedes caminar por donde vives por toda la colonia es recomendado que lo haga en el mismo lugar todos los dias. Al variar tu ruta y el terreno por donde pasas trabajarás diferentes músculos de las piernas y puede quemar grasa y bajar de peso.

Fíjate una meta de 10,000 pasos al día

 No dejes que ese número te espante. La mayoría de la gente da entre 5,500 y 7,500 pasos en un día promedio al desplazarse a reuniones, al dispensador de agua, al buzón y de regreso. Pero ojo: los investigadores consideran 5,000 pasos al día como un «modo de vida sedentario». Los estudios han hallado que debes poder cubrir 7,499 pasos al día sin participar formalmente en deportes o programas de ejercicios. Si logras 10,000 al día, se te considera «activo», mientras que con 12,500 pasos diarios obtienes el título de «sumamente activo». Usa un podómetro para ubicar tu punto de referencia a partir de cuántos pasos das normalmente al día.

Incrementa luego la cantidad con por lo menos 200 pasos más hasta que llegues a 10,000 o 12,500 diarios. Lleva a caminar a tu perro (o consíguete uno) No hay nada más efectivo que un perro que te mira para hacer que te levantes de tu silla y salgas por la puerta.

Una vez que los perros se acostumbran a las caminatas, comienzan a esperarlas, y te darán un suave empujón (o un gemido insistente) las veces que pretendas evadirlas. Si no tienes un perro, ofrécete para sacar a pasear al perro de un vecino dos veces a la semana. El compromiso te mantendrá motivado.

Aumenta periódicamente el paso

 Gracias a el tedio, este te puede ayudar a hacer que una caminata y lograr que llegue inmediato aun  final . Para evitar que tu mente se aburra y tu cuerpo se acostumbre, aumenta el paso o ponte el reto de subir una colina de cuando en cuando. Cada 10 a 15 minutos, camina a máxima velocidad entre dos y tres.

Usa un podómetro Estos artilugios miden cuánto has caminado en pasos y en distancia. Estos suelen Proporcionar cierta  motivación ya que te llevan a lograr tu  meta en particular y al mostrar si lo a logrado. Las investigaciones demuestran que sí funcionan. En un estudio ‘de 500 personas, quienes usaron unpodómetro incrementaron automáticamente la cantidad de pasos que daban al día.

La mayoría de los podómetros se enganchan al cinturón y son pequeños y fáciles de usar. En la actualidad, muchos teléfonos inteligentes 105 incluyen; también puedes descargar apps «cuentapasos’: Durante este arranque, intenta alcanzar a un caminante real o imaginario que vaya delante de ti.

Hazte acompañar de tu familia 

Si llevas contigo a la familia a tus caminatas diarias, no solo estarás mostrando buenos hábitos de salud a tus hijos, sino que también podrás supervisarlos mientras caminas, en vez de contratar a una niñera. Si tus hijos caminan demasiado despacio, pídeles que anden en bicicleta o en patines junto a ti.

Para que todos se entretengan, recurre a tu repertorio normal de juegos para viajes largos en coche, como «Veo veo». También puedes hacer una búsqueda del tesoro, donde empiezas con una lista de artículos que debes encontrar durante la caminata.

Camina y habla

 Utiliza un teléfono inalámbrico y camina alrededor de tu tasa o sube ybaja las escalerasmientras hablas con amigos, clientes o colegas. Esta también es una buena forma de aprovechar los largos ratos en los que te dejan esperando durante una llamada. Así realizas un poco de ejercicio benéfico para el corazón, y te mantienes mentalmente en calma.

Puedes emplear tu podómetro para contar los pasos que des, y sentirás que has estado haciendo algo, en vez de únicamente perder el tiempo.

Pasea por una zona agradable

 Caminar en la parte más bella de tu localidad te motivará a hacerla más seguido. Cuando los investigadores  de la Universidad de Wollongong en Nueva Gales del Sur, Australia, preguntaron a la gente sobre sus hábitos y gustos en tomo a esta actividad, hallaron que los hombres que creen que su vecindario es «estético» tienen más probabilidades de caminar ahí con regularidad. Otros estudios encontraron que las localidades con el pavimento cuidado y zonas peatonales bien iluminadas fomentan más la caminata que las que tienen poco mantenimiento y mala iluminación. De hecho, un estudio halló que la gente que vive en zonas agradables

Aprende los principios básicos 

Camina mientras haces compras 

Comprar en línea es maravilloso en términos prácticos, pero resulta totalmente inútil cuando se trata de quemar calorías. En cambio, hacer el esfuerzo de salir a hacer las compras, caminar a lastiendas -si se ubican lo suficientemente cerca- y regresar a casa cargando las mercancías puede quemar alrededor de 20Ó calorías por hora, mucho más de lo que quemarías si te quedas sentado en tu escritorio navegando por internet.

Te damos otra idea para llevarlo más lejos aún:

Con el fin de aumentar la efectividad de tu caminata, opta por daruna vuelta alrededor de todo el centro comercial cada vez que salgas de unatienda y te dirijas a otra.Para que caminar cuente como ejercicio, debes hacerla a un paso que te acelere la respiración pero que a la vez te permita hablar sin demasiado esfuerzo.

⦁ Tu meta principal es caminar cinco días a la semana, 30 minutos cada vez. Hazlo, y obtendrás la cantidad base de ejercicio para tener buena salud. 

⦁ No des por hecho que alcanzarás la meta rápidamente. Durante la primera semana, camina tanto como te sientas cómodo, aunque sea solo unos metros. 

Cada semana subsecuente aumenta la cantidad en no más de 10 por ciento. 

⦁ Comienza con cinco minutos de caminata a paso ligero, más o menos al mismo ritmo con el que haces tus compras en el supermercado, para que tu cuerpo a paso lento. Esto permite que tu ritmo cardiaco se acelere y que luego se vaya calentando. Al final, ve enfriando con otros cinco minutos de caminata disminuya gradualmente. 

⦁ Cuando alcances tu objetivo de 30 minutos al día cinco días a la semana, ponte un nuevo objetivo. Puedes seguir aumentando el tiempo que dedicas a tus caminatas, o bien considerar si estás listo para iniciar actividades nuevas, como ejercicio de fuerza dos veces a la semana. 

para caminar lo hace en promedio 70 minutos más a la semana que quienesviven en entornas menos atractivos.

Camina por tu oficina o en tu casa

¿Te la pasas todo el día frente a la computadora del trabajo? Levántate y caminaparla menos cinco minutos cada dos horas. Con esto, habrás caminado 20minutos más al final de tu día laboral. y tomarte una pausa hará menos probable que te pongas a comer compulsivamente en tu escritorio. También es una buena idea levantarse a caminar unos minutos cada hora más o menos si te la pasas sentado largos ratos en casa leyendo, viendo televisión o practicando otro pasatiempo sedentario.

Respira hondo, hasta una cuenta de tres

 Muchos sostenemos la respiración sin damos cuenta durante el ejercicio, y de pronto sentimos que nos cansamos y que nos falta el aire. El oxígeno es vigorizante, y los músculos lo necesitan para crear energía. De modo que cuando inhales, lleva el aire hasta la parte más profunda de tus pulmones expandiendo tus costillas hacia fuera y tu abdomen hacia el frente e inhala hasta una cuenta de tres. Exhala por la boca, también en una cuenta de tres.

Camina más rápido al principio 

Para aumentar la cantidad de grasa que quemas, añade unos momentos a paso veloz al poco rato de haber iniciado tu caminata, en vez de dar un solo acelerón final. Un estudio publicado en el European Joumal of Applied Physiology halló que la gente habituada a ejercitarse quemaba más grasa y se sentía menos cansada cuando dejaba los segmentos de rapidez para el inicio del ejercicio. De este modo aceleras tu ritmo ~rdiaco y lo mantieneselevado durante el resto de la caminata.

Mejora tu postura 

La postura adecuada disminuirá las molestias al caminar y te ayudará a quemar más grasa y calorías. 

⦁ Párate con el cuerpo erguido, la columna estirada y el esternón elevado. Esto le da espacio a tus pulmones para que se expandan al máximo. 

⦁ Manten la cabeza recta con los ojos enfocados hacia delante y los hombros 

relajados. Evita que tus hombros cuelguen hacia delante o te encorves lIevándolos hacia las orejas. 

⦁ Apoya tus pies del talón a la punta. Cuando aceleres, da pasos más pequeños y más frecuentes. Esto te protege las rodillas y es un buen ejercicio para tus glúteos. 

⦁ Deja que tus brazos se balanceen libremente. 

⦁ Pon firme el abdomen y mantén la espalda recta mientras caminas, para evitar dolor en la parte baja de la espalda. Contén la parte baja del abdomen a la altura de la cintura. Asegúrate de seguir respirando normalmente. 

No canceles 

Cuando te den ganas de no salir a caminar, prométete que solo lo harás 10 minutos. Podrias terminar haciendo más. «Incluso si no caminas más que eso, 10 minutos es mejor que nada», dice Steve Nance, jefe de rendimiento del equipo de rugby de Leeds, en Inglaterra.

Camina de noche

 Realizar caminatas después de cenar te mantiene lejos de la televisión, evita que comas demasiado en la cena y te da una oportunidad para platicar con tus vecinos. No permitas que el mal clima

te detenga; para eso se inventaron las chamarras, las botas y los paraguas. Caminar bajo la lluvia puede ser en verdad muy divertido.

Sube escaleras

 Cinco veces al día sube y baja un tramo de escaleras durante 2 minutos. Esos 10 minutos de actividad fortalecen tu corazón igual que caminar 36 minutos sobre una superficie plana. Segmenta el tiempo

Cuando estés demasiado ocupado para caminar de 30 a 60 minutos, considera hacerla.

varias veces de cinco a diez minutos cada vez. Es tan sencillo como tomarte una pausa de cinco minutos para dar la vuelta a la manzana tras completar una tarea en el trabajo. Este tipo de pausas breves para caminar te refrescarán la mente, y regresarás a trabajar con más ímpetu. La sin vestigaciones muestran que la mayoria de la gente se puede concentrar a su máxima capacidad por solo 30 minutos a la vez, después de lo cual su concentración decae, así que estas pausasintermitentes pueden aumentar tu productividad.

 Carga pesos ligeros en tus caminatas 

Lleva contigo pesas de 1 a 2 kg, Y realiza periódicamente algunos ejercicios con los brazos mientras caminas. Cargar peso desarrolla músculo, y cada medio kilo de músculo quema entre 30 y 50 calorías adicionales al día, incluso en reposo. Otra opción es hacer ejercicios isométricos con brazos, pecho y músculos abdominales utilizando pesas. Por ejemplo, mientras caminas realiza la acción de lanzar un puñetazo en cámara lenta. Al extender el brazo, tensa todos los músculos y haz lo mismo al retraerlo. Debes sentir tensión en tus tríceps, bíceps, deltoides y pectorales.

Repite la acción llevando los brazos hacia arriba y hacia abajo, o hacia un lado. Puedes tensar los músculos del pecho juntando tus manos frente a tu cuerpo y contrayendo el pecho y los hombros. Haz esto siguiendo el ritmo de tus pasos.

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